Sportler schwören auf ketogene Diät
Kohlenhydrate liefern Energie, das war jahrzehntelang das Credo in der Sporternährung. Mit der Ernährungsumstellung auf Low Carb fanden Experten eine Alternative, die sich für Sportler als nachhaltiger erweisen könnte und zahlreiche Vorteile bietet. Der Begriff „Low Carb“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Wer diese Diät strikt anwendet, schafft es, seinen Stoffwechsel radikal umzustellen.
Das Ziel dieser Umstellung ist die Ketose. Eine ketogene Diät bedient sich nur wenig Kohlenhydrate, einem moderaten Anteil an Proteinen sowie einem hohen Fettanteil. Dies entspricht nebenbei bemerkt auch der Biokonstitution des Menschen, der fast die ganze Zeit seines Daseins auf der Erde als Jäger und Sammler ein wildes und freies Nomadenleben führte.
Nutzen und Wirkweise der Ketose
Eine wichtige Bedingung für die Umstellung des Stoffwechsels auf die Ketose ist kohlehydratfreies Essen. Versorgt sich der Körper nicht mehr durch die Verwertung von Glucose mit Energie, stellt er sich allmählich auf die Ketose um. Die Umstellungszeit sollte nach spätestens einer Woche abgeschlossen sein.
Bei der Ketose zieht der Körper seine Energie aus den Ketonkörpern, die im Zuge der enzymatischen Aufspaltung von Lipiden in Fettsäure gebildet werden. Im Vergleich zum Glucose-Stoffwechsel braucht es für die Umwandlung weniger Schritte, sodass die Energieeffizienz eine höhere ist.
Außerdem weist der Zweitname für den ketogenen Stoffwechsel, der Hungerstoffwechsel, auf einen weiteren Vorteil hin: Sobald nämlich die Glucose-Depots aufgebraucht sind, werden die ketogenen Körper für die Energiegewinnung angezapft. Später greift der Körper auf die körpereigenen Reserven zurück, entnimmt also seine Energie seinen Fettpolstern.
Dies ist ein Prozess, der üblicherweise während einer Fasten- oder Hungerzeit geschieht. Dass dieser Stoffwechsel sehr viel nachhaltiger ist als der Glucose-Stoffwechsel, ist unter anderem darin erkennbar, dass Menschen damit noch mehr als einen Monat ohne Lebensmittel leben können. Doch ist die Ketose mehr als nur ein Notfallstoffwechsel.
Eine Studie belegt: Hochleistung mit ketogener Ernährung ist möglich
Forscher wollten es genauer wissen und untersuchten zwei Gruppen von Eliteturnern, deren Leistung nach ihrem jeweiligen Ernährungsplan gemessen wurde. Die einen Turner setzten auf die Energiegewinnung durch Glucose, die anderen Turner auf Energiegewinnung durch ketogene Körper. Nach vier Wochen konsequenter Sportnahrung war es dann soweit und am Ende erwies sich in der Studie die Low-Carb-Gruppe der High-Carb-Gruppe als ebenbürtig.
Dies deckt sich mit den Erkenntnissen moderner Wissenschaften, nach denen die Ketone genauso wie Glucose zum Muskelaufbau und Muskelerhalt herangezogen werden können. Auch verläuft die Wirkung von Wachstumshormonen wie IGF-1 ähnlich der des Insulins. Die ketogenen Wachstumshormone werden in der Medizin deshalb unter dem Begriff der insulinähnlichen Wachstumsfaktoren zusammengefasst.
Weitere Vorteile durch die ketogene Sporternährung
Da bei der Ketose nicht ständig die Insulinpumpe in Bewegung ist, führt die Form der ketogenen Energiegewinnung zu konstanteren Ergebnissen. Auch stehen die Mitochondrien, die sogenannten „Kraftwerke der Zellen“, nicht mehr unter Hochspannung. Die Folge: Es werden viel weniger freie Radikale freigesetzt und damit weniger Entzündungen verursacht. Die Verletzungsgefahr sinkt.
Sportler mit einer Low-Carb-Ernährung schwören auf das gleichmäßig hohe Maß an Kraft, mentaler Stärke und Kondition. Zudem schätzen sie es, dabei nicht von der raschen Zufuhr von Glucose abhängig zu sein, die zwar schnell verwertet wird, aber ebenso rasch wieder ihre Wirkung verliert. Im Extremfall können durchtrainierte Sportler unter der Ketose beim Sport bis zu 24 Stunden von ihren Energiereserven zehren. Ein weiterer Vorteil: Sportler, die sich ketogen ernähren, kommen mit weniger Regeneration aus.
Was ist bei der Ernährungsumstellung zu beachten?
Wie erwähnt, sollte sich die Ketose nach konsequenter Ernährungsumstellung spätestens in einer Woche eingestellt haben. In dieser Zeitpanne fehlen dem Körper noch wichtige Energiequellen. Die alte Methode mit Glucose wurde aufgegeben, die neue Methode mit Lipiden funktioniert noch nicht. Stimmung und Energielevel sind erst einmal auf dem Nullpunkt und durch die verstärke Ausschüttung von Cortisol der Stresslevel auf dem Hochpunkt. Sportler sollten in der Übergangsphase auf ihren Körper hören und dem temporären Tief Rechnung tragen. Wir empfehlen deshalb moderaten Sport zum Beispiel Jogging, Schwimmen und Radfahren in dieser Übergangsphase.
