Bringen Sie Ihre Beute in Form

Um den Hintern in die bestmögliche Form zu bringen, müssen Sie zunächst einige Übungen mit Gewichten durchführen. Die folgenden drei Übungen sind Killerformübungen für den Hintern:

Kniebeugen

Der König aller Beinübungen, diese Übung wird diese Rückenregion wirklich straffen, wenn sie richtig ausgeführt wird. Stehen Sie hoch, mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich an den Knien und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie in einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbeigehen, wenn Sie sich hocken, halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und bleiben Sie flachfüßig, und gehen Sie tief genug auf Ihre Kniebeugen, damit die Oberseite Ihres Oberschenkels parallel zum Boden ist. Angeblich ist das eine Favoritin von Jennifer Lopez.

Ausfallschritte

Eine weitere tolle Übung für den Hintern. Wenn du nur Ausfallschritte machen würdest, würdest du alle deine Freunde neidisch machen, wie fest dein “Hintern” geworden ist. Denken Sie daran, eine gute Länge zu gehen, den Fuß flach zu halten, die Knie nicht an den Zehen vorbeigehen zu lassen, Ihren Rücken eng zu halten und wieder in die stehende Position zu explodieren.

Steife Beinstützen

Sie werden das alles durch den hinteren Bereich spüren, aber es wird sich lohnen. Diese Übung erfordert, dass du Gewichte vor dir hältst. Halten Sie Ihren Rücken fest, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie versuchen würden, eine Autotür zu schließen und sich an der Taille zu beugen. Gehen Sie, bis Ihre Kniesehnen es Ihnen nicht mehr erlauben und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften einführen.

Mit diesen Übungen wollen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für 3 Sätze machen. Finden Sie ein Gewicht, das herausfordernd und nicht einfach ist.

Jetzt, um den Hintern wirklich gut aussehen zu lassen, müssen Sie sicherstellen, dass es nicht viel Körperfett in der Gegend gibt. Um dies zu tun, müssen Sie auf Ihre Ernährung achten. Iss nicht zu viele verarbeitete Lebensmittel. Finden Sie Kohlenhydratquellen, die aus ganzen Obst und Gemüse, Vollkornnudeln und Vollkornbrot stammen. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein aus Quellen wie magerem Fleisch, Huhn, Pute und Fisch essen. Schließlich reduzieren Sie die Fettaufnahme, indem Sie gesättigte und Transfette vermeiden.

Sie müssen auch kardiovaskuläre Übungen durchführen, damit Sie überschüssiges Körperfett verbrennen können. Finden Sie ein Gerät, das Ihren Herzschlag für 25-35 Minuten in Gang bringt. Du willst Sätze sprechen können und nicht nach Luft schnappen, während du trainierst. Fahrradfahren, Gehen, elliptische Maschinen sind eine gute Möglichkeit, um Ihre Herzarbeit zu verbessern, und wir werden Ihnen helfen, dieses Körperfett zu verbrennen.

Säulen der Fitness

Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen auf dem Laufband und Arbeiten mit der Stepperin arbeiten alle am wichtigsten Muskel – Ihrem Herzen. Regelmäßige kardiovaskuläre Bewegung ist ein Rezept gegen Herzerkrankungen, die häufigste Todesursache für Kanadier. Auch die verbrannten Kalorien können helfen, ein wenig Reste der Winterisolierung abzubauen.

Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist jedoch, den Stoffwechsel zu erhöhen. Während viele Methoden wie das Essen kleiner, häufiger Mahlzeiten, das Trinken von grünem Tee und das Sitzen in der Sauna vorgeschlagen wurden, ist eine todsichere Methode, den langsamen Stoffwechsel anzukurbeln, die Erhöhung der mageren Körpermasse durch das Anheben von Gewichten.

Ein weiterer wesentlicher Vorteil des Pumpens von Gewichten ist die deutliche Erhöhung der Knochenfestigkeit, was angesichts der Tatsache, dass 1,4 Millionen Kanadier an Osteoporose leiden, wichtig ist.

Maras beste Wahl ist es daher, Herz-Kreislauf-Training mit Krafttraining zu kombinieren. Aber wie kann Mara mit nur so viel Zeit an ihrem Tag beide Formen von Bewegung effektiv und zeiteffizient durchführen? Hier sind einige Richtlinien, die helfen sollen, Herz-Kreislauf- und Krafttraining in friedlicher Koexistenz zu leben.

Um solide Ergebnisse zu erzielen, sollte das Krafttraining mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Für kardiovaskuläre Übungen – sei es eine kräftige Spinning-Klasse oder ein langer Spaziergang im Park – wäre vier- bis fünfmal in jeder Woche ideal.

Eine kardiovaskuläre Sitzung mit erhöhter Herzfrequenz sollte zwischen 25 und 35 Minuten dauern. Andererseits sollte ein gutes Krafttraining etwa 45 Minuten dauern. Zirkeltraining, das Krafttraining mit kardiovaskulärem Training kombiniert, wird es Mara ermöglichen, die besten Ergebnisse zu erzielen. Alles, was sie tun muss, ist, sich schnell und mit so wenig Ruhe wie möglich zwischen den Krafttrainingsübungen zu bewegen.

Wie viele Gymnastikgänger mag Mara es vorziehen, mit moderater Intensität zu arbeiten, aber die aktuelle Forschung zeigt, dass die Arbeit in einem herausfordernden Tempo, wie es beim Zirkeltraining der Fall ist, ihr helfen wird, mehr Gesamtfett zu verbrennen. Mara sollte mit einem Arbeitsaufwand beginnen, den sie als angenehm empfindet, und dann die Hilfe eines zertifizierten Personal Trainers suchen, um festzustellen, wie sie von dort aus am besten vorankommt.

Um ihr Trainingsprogramm zu beginnen, sollte Mara auf dem Laufband laufen oder zuerst in den Kraftraum gehen? Wahrscheinlich ist der beste Weg, diese Frage zu beantworten, sie zu fragen, welche Übung ihr am besten gefällt, und sie dann das Letzte tun zu lassen. Wenn sie nicht gerne mit dem Fahrrad radelt, dann ist es wahrscheinlicher, dass sie es verschieben wird, wenn sie darauf wartet, es zu tun, bis sie Gewichte angehoben hat.

Wann sollte man mit dem Training aufhören?

Der primäre limitierende Faktor bei Sportarten, die eine große Ausdauer erfordern, ist die Zeit, die Ihr Herz benötigt, um Sauerstoff in Ihrem Blutkreislauf aus Ihrer Lunge in Ihre Muskeln zu pumpen. Eine Studie der University of Connecticut (Medicine and Science in Sports and Exercise, May, 2006) zeigt, dass bei Dehydrierung Ihr Herz mit weitaus weniger Kraft schlägt, so dass es bei jedem Schlag weit weniger Blut pumpt und nicht in der Lage ist, so viel Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen.

Du kannst dich nicht auf den Durst verlassen, dir zu sagen, wann du keine Flüssigkeit hast. Bestimmte Gehirnzellen, die Osmorezeptoren genannt werden, sagen es Ihnen, wenn Sie dreißig Jahre alt sind, aber erst, wenn die Salzkonzentration Ihres Blutes erheblich gestiegen ist. Wenn du trainierst, schwitzt du. Schweiß enthält im Vergleich zu Blut weitaus mehr Wasser als Salz. So verlieren Sie während des Trainings viel mehr Wasser als Salz und der Salzspiegel steigt. Bis eine hohe Blutsalzkonzentration ausreicht, um die Osmorezeptoren auszulösen, sind Sie stark dehydriert und es ist zu spät für Sie, um während des Trainings genug trinken zu können, um Ihr Wassermangel aufzuholen. Andererseits, wenn du Salz mit Flüssigkeiten nimmst, dann steigt dein Blutsalzspiegel schneller an und sagt dir, dass du früher Durst hast.

Es gibt noch andere Gründe, warum Sie bei längerem Training Salz mit Flüssigkeit einnehmen sollten. Erstens hilft es, Muskelkrämpfe zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Sie während des Trainings Salz und Wasser verlieren. Wenn Sie nur Wasser ersetzen, können Sie schließlich so viel Wasser aufnehmen, dass Ihr Salzgehalt sinkt, um Muskelkrämpfe zu verursachen. Zweitens, auch wenn Salz im Ruhezustand ein mildes Diuretikum ist, hilft es Ihrem Körper während des Trainings, Wasser zu speichern. Wenn Sie also mehr als ein paar Stunden trainieren wollen, besonders bei heißem Wetter, trinken Sie häufig kleine Mengen und essen Sie gesalzene Lebensmittel wie Erdnüsse. Hören Sie immer auf, wenn Sie sich krank fühlen, Schüttelfrost, Kopfschmerzen, starke Muskelverbrennungen oder Schmerzen, Schwindel oder verschwommene Sicht haben. Suchen Sie Hilfe, wenn Ihre Symptome nicht in wenigen Minuten nachlassen; Sie könnten auf einen Hitzschlag zusteuern, der Sie töten kann.

Tolle Absätze bekommen

Du willst sicherstellen, dass du nicht zu weit kommst. Auf diese Weise kommen Sie davon weg, sich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren. Wie können wir also diese Probleme beheben? Okay, fangen wir mit der Hand hinter dem Hals an. Lasst sie uns hinter die Ohren legen. Denke daran, dass sie nur da sind, um bei deinem Gleichgewicht zu helfen, nicht um deinen Hals zu drücken. Halten Sie Ihre Ellenbogen weit auseinander und sitzen Sie schön langsam für eine bessere Kontraktion und gehen Sie dann langsam nach unten. Dies hilft, die Kontraktion zu maximieren. Hier ist eine weitere Übung für die Bauchmuskeln. Dieser ist für die unteren Bauchmuskeln. Fang an, auf dem Rücken zu liegen. Bewegen Sie Ihre Beine so, dass sie gerade nach oben zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Beine gerade, ohne Ihre Knie zu verriegeln. Halte deine Handflächenseite unten an den Seiten deiner Brötchen und Oberschenkel. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden, damit Sie an die Decke oder den Himmel schauen können, wenn Sie draußen sind. Dein Körper würde wie der Buchstabe “L” aussehen. Diese Position ist nun der Beginn der Übung.

Du wirst wie ein Akkordeon sein wollen. Konzentriere dich darauf, dein Brustbein in Richtung Bauchnabel zu bewegen und dann langsam nach unten zu gehen. Beginne mit einem Satz von 20 und arbeite dich dann bis zu 3 Sätze von 20. Sobald Sie mit dieser Arbeit vertraut sind, können Sie bis zu 3 Sätze von 50 Stück verwenden. Konsistenz ist der Schlüssel. Halten Sie dieses Training regelmäßig aufrecht und Sie werden die Ergebnisse in der Art und Weise sehen, wie Sie abs aussehen und wie Ihre Kleidung passt.

Mit den Füßen zusammen und den Beinen gerade, benutze deine unteren Bauchmuskeln, um deine Hüften vom Boden zu heben und roll dich langsam zu deiner Brust. Wenn deine Zehen über deinem Kopf sind, halte an und ziehe deine Bauchmuskeln für zwei Sekunden zusammen. Langsam loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 30 Wiederholungen Arbeit bis zu 3 Wiederholungen von 30.

Es gibt auch viele Bau-Maschinen und Trainer, die Sie kaufen können. Sie können auf einem Bauchsessel oder einer Bauchlage sitzen, oder Ihre Bodenübung machen und fernsehen, während Sie Ihre Wiederholungen machen.

Körperfett reduzieren

Wasseraufnahme: Die optimale Wassermenge, die Sie jeden Tag trinken sollten, ist eigentlich die Hälfte Ihres gesamten Körpergewichts in Unzen. Ich weiß, wie schwierig das ist, also beginne mit 8 Gläsern von acht Unzen Wasser pro Tag. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, versuchen Sie, ein höheres Ziel zu setzen und erreichen Sie jeden Tag die Hälfte Ihres gesamten Körpergewichts in Unzen. Trinkwasser hilft, das Fett und die Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.

Übung: Aerobic wird Ihrer Gesundheit mehr helfen, als Sie denken. Ich flehe dich nicht an, an einem Aerobic-Kurs teilzunehmen, ich bitte dich nur, jeden Tag ein wenig spazieren zu gehen, oder zumindest dreimal pro Woche. Aerobic-Übungen helfen bei Ihrem Gesundheitserhaltungsprogramm. Aerobic erhöht die Menge an HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) in Ihrem Körper, was hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Aerobic-Übungen erhöhen auch Ihren Grundumsatz, der Ihr gespeichertes Körperfett als Kraftstoffquelle für das aerobe Training verbrennt. Beachten Sie, dass Aerobic-Training auch dazu dient, die kardiovaskuläre Fitness zu erhalten, die das Herz und die Lunge betrifft.

Verlust von Körperfett: Um den Verlust von Körperfett zu erleichtern, ist die regelmäßige Bewegung etwas anders ausgerichtet. Sie müssen für einen längeren Zeitraum trainieren, da Ihr Körper sowohl den Blutzucker als auch den gespeicherten Zucker in Form von Glykogen für die ersten 20 Minuten des Trainings verwendet. An diesem Punkt wird Ihr Körper umstellen und Körperfett als bevorzugte Kraftstoffquelle verbrennen. So, um Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen, müssen Sie ein wenig länger trainieren.

Kampf gegen die Grippe mit Fitness

Das Konzept ist einfach: Damit Ihr Immunsystem funktionieren kann, müssen Sie sich bewegen. Das ist kein weit entferntes Konzept, es ist eine medizinisch anerkannte Tatsache. Einer der Gründe, warum Gesundheitsdienstleister versuchen, Patienten so schnell wie möglich nach der Operation in Bewegung zu setzen, ist die Stimulierung der Immunantwort und die Verringerung der Infektionsgefahr. Das gleiche Prinzip gilt für die Vorbeugung der Grippe (vielleicht werden Sie, wenn Sie nach Hause gehen und sich ausruhen, auch etwas mehr Medikamente kaufen, was zu einer Gewinnsteigerung führt. Vielleicht verschreiben sie dir deshalb etwas Ruhe, damit du krank bleiben kannst, aber das ist eine ganz andere Geschichte). Wenn Sie sich an einem täglichen Trainingsprogramm beteiligen und die richtige Menge an Vitaminen erhalten, haben Sie eine deutlich reduzierte Chance, die Grippe zu bekommen.

Bewegung ist entscheidend für die Bekämpfung von Krankheiten. Während wir eine Pumpe haben, um Blut durch den Kreislauf – das Herz – zu bekommen, gibt es keine Pumpe für das Lymphsystem, das eine entscheidende Verteidigungslinie gegen Infektionen bietet, indem es Lymphflüssigkeit durch den Körper transportiert. Die einzige Möglichkeit, die Lymphflüssigkeit durch den Körper zu bewegen, ist die Bewegung – die Kontraktion der Muskeln und die Kompression von Teilen des Lymphsystems. Diese Aktion, analog zum Herausdrücken der Zahnpasta aus der Tube, ist es, die die Lymphflüssigkeit durch den Körper bewegt.

Auf der Ernährungsseite ist es auch wichtig, die Aufnahme von Vitamin C zu erhöhen. Zwei wichtige Komponenten des körpereigenen Immunsystems sind Cholesterin und Vitamin C. (Das bedeutet nicht, dass Sie ein paar Big Macs und ein Glas Orangensaft auf den Wolf nehmen sollten! Ihre Leber produziert viel Cholesterin – fügen Sie einfach das Vitamin C hinzu.)